Grávidas - exercícios para fazer em casa

Grávidas  exercícios para fazer em casa

Se normalmente já dá aquela preguicinha de se exercitar durante o inverno, imagina então como fica difícil entre as grávidas? A diretora do programa de exercícios Mais Vida Gestantes, Gizele Monteiro, tem uma solução: realizar exercícios em casa.

Ela elaborou alguns exercícios para realizar os exercícios em casa pelas gestantes ou pela mamãe no pós-parto, para amenizar ou prevenir dores nas costas usando a bola suíça (ou se não tiver pode ser realizado numa cadeira), banda elástica ou elástico. Aprenda:

Alongamento dos músculos posteriores da perna - sentada na bola ou cadeira, passar a banda elástica por baixo de um dos pés e o outro pé posicionado ao solo. Tracionar e inclinar o tronco até o ponto de leve desconforto. Segurar por 10 segundos e retornar lentamente.

Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços) - sentada sobre a bola ou cadeira, pés bem apoiados ao solo. Segurando a banda pelas mãos, realizar a tração. Manter por 10 segundos.

Alongamento dos músculos do quadril e interno de coxa - sentada num colchonete com um afastamento confortável das pernas, inclinar o tronco à frente mantendo a coluna ereta. Uma mãe toca a bola para apoio e a outra toca na coxa. Manter por 10 segundos.

Fortalecimento dos músculos das costas - esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Segurar a banda com as duas mãos num ponto onde ao puxá-la a tensão fique de leve a moderada. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente.


Fortalecimento dos músculos das costas - Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, prender a banda pelos pés. Realizar a tração da banda para trás e com os braços estendidos. Esse exercícios fortalecerá os músculos dos braços e também das costas. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente.

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