Dicas para montar a sua academia em casa

academia em casa

Foto: Artiga Photo/Corbis

Todas as mamães sabem que filhos consomem todo o tempo e a energia delas, seja para participar da infância e vida escolar dos pequenos, seja para cuidar da casa para que tudo fique em ordem durante o dia todo. Nessa correria, os planos de fazer uma academia vão ficando para escanteio. Mas saiba que você pode sim montar a sua academia em casa sem que você precise de muita coisa.

É possível criar uma sala fitness em qualquer lugar calmo, desde que ele tenha espaço suficiente para você se sentir confortável. Tanto faz se é num estúdio ou num espaço que aparece quando os móveis da sala são afastados, o importante é que você poderá treinar em casa no intervalo entre a saída das crianças para a escola e o horário de preparar o almoço.

O consultor de bem-estar José Rubens D’Elia nos conta: "A primeira academia de uma pessoa é sua própria casa. Com alguma experiência, a pessoa pode adequar o ambiente residencial, com ou sem equipamentos, para seus exercícios diários".

Para programar sua série de atividades, você deve ter em mente que o corpo como um todo deve ser exercitado. Deve conter exercícios para os membros superiores (braços, ombros, peitoral e costas) e membros inferiores (quadril, glúteo, musculatura anterior e posterior da perna, panturrilhas e pés).

E não só a musculação deve ter seu espaço. Os exercícios cardiovasculares são tão importantes quanto a malhação e garantem um coração forte e saudável, respiração de qualidade e pique para acompanhar os filhos na correria do parquinho.

Confira as dicas do consultor para montar sua série de exercícios caseiros:

Atividades de solo

Aqui você só precisa de um colchonete ou tapete macio. Faça flexões de braço, apoiando-se nos joelhos, com as mãos ao lado da região peitoral. Esse exercício trabalhará os músculos peitorais, o tríceps e os ombros. Execute de 8 a 12 movimentos.

Abdominal

Aqui temos duas opções, ambas para serem realizadas de 8 a 12 movimentos. O abdominal clássico, que todos conhecemos, com a perna flexionada e os braços cruzados à frente do corpo. Ou o abdominal em ponte, no qual você faz um triângulo com os braços, se apoia neles com o ventre para baixo e forma uma ponte com o resto do corpo, mantendo a posição por trinta segundos.

O Xis Deitado

De barriga ara cima no colchonete, junte os braços e as pernas alternando-os. Leve a perna esquerda de encontro ao braço direito e a perna direita de encontro ao braço esquerdo. Faça de 8 a 10 movimentos.

Agachamento com cadeira

Use uma cadeira, de preferência com apoio para os braços, sente-se no meio dela, apoie as pernas de modo a formar noventa graus entre elas e o chão e faça o exercício de levantar e sentar novamente. Essa repetição trabalhará a musculatura do glúteo e a parte posterior da coxa. Faça 3 séries de 8 a 10 movimentos. Essa é uma forma ainda mais eficiente de realizar o agachamento, já que a cadeira corrige naturalmente o principal erro do movimento: os joelhos à frente da linha dos pés.

Bíceps na cadeira

Aqui você precisará de dois pesinhos, com mais ou menos dois quilos cada um. Podem ser feitos com garrafa pet cheia de água ou areia ou comprados já usados de academias do seu bairro. Sentada na cadeira, segure os pesos um em cada mão, com as palmas para dentro e os joelhos flexionados. Leve um peso na direção do peito e, quando abaixar, levantar o peso da outra mão, executando o levantamento alternado. Faça de 8 a 10 movimentos.

Panturrilhas na cadeira

Posicionando-se atrás da cadeira e segurando em seu encosto, levante-se na ponta dos pés, o mais alto que conseguir, sustente essa posição por alguns segundos e volte os pés no chão. Faça de 8 a 10 movimentos.


Treino em casa

Para montar o seu circuito, José Rubens indica: "Faça o aquecimento com o step, que você pode comprar usado, uma série de flexão e um exercício com a cadeira por 10 minutos. Depois siga com uma série do abdominal ou ponte, volte à flexão de braço, faça um exercício de perna e volte para o step. Execute essa sequência duas vezes se você é iniciante e três caso seja mais experiente". Mas sinta-se livre para combinar, mantendo sempre em mente que o corpo todo precisa ser exercitado.

Pratique esses exercícios três vezes por semana e alongue-se nos outros dias. Isso a manterá saudável sem lhe deixar exausta.

* Serviço: José Rubens D’Elia, consultor de bem-estar.

Por Juliany Bernardo (MBPress)

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