Você sabe preparar a sua marmita?

Conheça os benefícios de levar refeições e lanches para o trabalho e aprenda a selecionar as opções mais saudáveis
como preparar a marmita

foto: iStock/jabiru

Você quer cuidar melhor da alimentação ou economizar com as refeições fora de casa? Muita gente opta em levar a famosa marmita para o trabalho. Alguns vão além, e também carregam pequenos lanches para serem consumidos ao longo do dia. Mas, o que deve ser priorizado na escolha desses alimentos?  

Myrna Campagnoli, especialista em endocrinologia que integra o corpo clínico do Lavoisier Medicina Diagnóstica, traz algumas dicas.


“É preciso lembrar que as refeições feitas ao longo do dia devem contemplar todos os grupos alimentares. Por isso, na hora de preparar a marmita e escolher os lanches, as opções devem ser variadas, incluindo fontes de vitaminas, proteínas, carboidratos e até gorduras”, afirma a especialista.

Na hora de montar a marmita, vale optar pela mistura típica brasileira, o arroz e o feijão. Juntos, eles formam uma dupla nutritiva, oferecendo muitos dos nutrientes necessários para a refeição. “Para tornar o prato ainda mais saudável, opte pela versão integral do arroz, e evite colocar alimentos embutidos no feijão, como a linguiça”, destaca a médica.

Para complementar a refeição, é importante incluir uma fonte de proteína magra, com baixo teor de gordura. Carnes brancas, como frango e peixes, devem estar mais presentes no cardápio semanal. Para os vegetarianos, pode ser adicionada uma porção extra de grãos, como lentilha ou grão de bico, e até o tofu.

 “Não podemos esquecer que os vegetais e leguminosas são fontes de fibras e vitaminas e, portanto, também devem ser consumidos. Os legumes e verduras podem ser cozidos, preferencialmente no vapor, mas os crus trazem ainda mais benefícios para a saúde”, lembra a especialista.

Outro ponto importante é a conservação dos alimentos durante o trajeto para o trabalho. Bolsas térmicas são boas opções, entretanto conservam os alimentos por pouco tempo. O ideal é mantê-los sob-refrigeração, já que a variação de temperatura pode interferir na qualidade e segurança dos alimentos.

Atenção aos produtos industrializados

Com a correria do dia a dia, alimentos prontos e industrializados acabam se tornando frequentes na rotina alimentar. Entretanto, eles devem ser consumidos com moderação, pois muitos não são nutricionalmente adequados. É preciso estar atenta às quantidades de sódio, açúcar e gordura, descritas na tabela nutricional.

“Sempre leia a tabela nutricional, que é a descrição da composição dos alimentos. Os primeiros ingredientes da lista são os que estão em maior quantidade no produto. Então, se o suco em caixinha tem como primeiro ingrediente o açúcar, ele não é uma boa escolha”, salienta a médica.

Lanches ao longo do dia

Frutas e castanhas são excelentes para os lanches da manhã e da tarde. Além de serem fontes de nutrientes essenciais, também possuem fibras importantes para o funcionamento intestinal. As castanhas, em especial, possuem uma quantidade considerável de ácido fólico, cálcio, fósforo, magnésio e ômega 3. 

Segundo Myrna, para quem gosta de doces, as frutas secas são uma alternativa saudável e saciam a vontade de açúcar por mais tempo. “Não há problema em consumir um doce mais calórico eventualmente. Eles só não podem fazer parte da rotina, pois elevam os níveis de glicose muito rapidamente e acabam não saciando a fome”, afirma a endocrinologista. No caso dos chocolates, devem ser priorizados os amargos e meio-amargos, com maior quantidade de cacau, que é um excelente antioxidante.

A seguir, a médica lista mais algumas dicas:

- Não fique longos períodos sem se alimentar: o ideal é que as refeições sejam intercaladas de três em três horas. Isso ajuda na melhoria do funcionamento do metabolismo e até no rendimento no trabalho, já que evita problemas de concentração decorrentes da falta de nutrientes no organismo;

- Faça um planejamento para a semana: no final de semana, tire um tempo para ir ao mercado e deixar alguns alimentos preparados para a semana. Armazenar as saladas em potes de vidro, por exemplo, é uma boa alternativa, pois permite a conservação dos alimentos por mais tempo. Apenas atente-se à escolha dos ingredientes, e prefira leguminosas e verduras que não murcham, como pepino, tomate, cenoura, entre outros;

- Atenção no preparo: não adianta preparar a marmita com o objetivo de tornar a alimentação mais saudável, se as opções escolhidas contiverem muito óleo e gorduras saturadas. Por isso, na hora de preparar os alimentos evite fritá-los. Opte pela grelha ou forno para cozinhá-los.

 Por Jessica Moraes

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