Você consome cálcio na quantidade recomendada?

Cardápio “recheado” de cálcio

Foto: Push Pictures/Corbis

O cálcio desempenha muitas funções importantes no organismo, além de ser responsável pela formação e manutenção de ossos e dentes. Ele exerce funções essenciais na coagulação sanguínea, na contração e relaxamento muscular, na transmissão nervosa e também na regulação do batimento cardíaco.

Por isso é necessário ter uma alimentação saudável, com alimentos fontes desse mineral, para que assim você possa atingir a recomendação diária indicada.

A recomendação para adultos é de 1200mg por dia. De forma geral, os alimentos que são ricos em cálcio são: vegetais de folhas verdes escuras, leite e derivados, além de peixes, mas veja a seguir exemplos do que comer no dia a dia para que você fique dentro dessa recomendação.

Exemplo 1

Alimentos Incluir

Leite desnatado (copo grande) Café da manhã

Queijo minas fresco (1 fatia média) Café da manhã

Iogurte (200ml) Lanche da manhã ou da tarde

Espinafre cozido (4 colheres de sopa) Almoço

Omelete de queijo (1 unidade) Almoço ou Jantar

Exemplo 2

Sardinha assada (1 unidade) Almoço

Leite integral (copo grande) Café da manhã

Salada de agrião c/ grão de bico Almoço ou Jantar

(1 prato raso + 2col.)

Laranja (1 unidade) Lanche da manhã

Leite fermentado (1 unidade) Lanche da tarde

Exemplo 3

Bebida à base de soja (1 copo) Café da manhã

Queijo prato (2 fatias) Lanche da noite

Iogurte com linhaça (1 potinho) Lanche da manhã ou da tarde

Couve refogada (4 colheres de sopa) Almoço

Mamão (½ unidade) Café da manhã


Para que sua alimentação esteja completa nutricionalmente inclua outros grupos alimentares diariamente. Esses são exemplos apenas para você atingir a recomendação de cálcio necessária para um adulto.

Roberta dos Santos Silva é nutricionista do site Cyber Diet e especialista em Atendimento Nutricional.

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