Vegetarianos: como substituir a carne?

Vegetarianos como substituir a carne

A ideia de se tornar vegetariano normalmente surge por ideologia. Mas essa mudança implica em muitas outras no dia a dia de quem não come mais carne. Além disso, surgem muitas dúvidas afinal: como substituir os nutrientes?

O nutricionista especializado em dietas vegetarianas George Guimarães explica que é importante cuidar do planejamento adequado da dieta vegetariana e prestar atenção em alguns detalhes. "O erro mais comum de quem começa uma dieta vegetaria é ter a idéia de que o ajuste no cardápio para adequação a uma dieta vegetariana seria algo tão simples quanto a substituição de um alimento por outro. O outro é o aparente entendimento de que a carne precisa ser substituída".

Para George o principal desafio consiste em mudar paradigmas: a carne não é o centro da dieta, ela é apenas uma opção e, quando ela deixa de ser uma opção, é a totalidade de alimentos vegetais que será capaz de suprir as nossas necessidades nutricionais. Ele explica que os nutrientes habitualmente fornecidos pela carne (proteína, ferro, vitaminas do complexo B...) devem sim receber o cuidado de estarem contemplados na dieta vegetariana, mas o erro está na falsa premissa de que a carne seria a principal fonte destes nutrientes, e de que os outros alimentos seriam apenas um complemento ou uma "substituição".

"Tanto no que diz respeito às proteínas, quanto no que diz respeito ao ferro e aos outros nutrientes fornecidos pela carne, podemos encontrar fontes tão boas ou até superiores nos alimentos vegetais".

Outra ação bastante comum e errada é querer "trocar" a carne por outro único alimento. "A pessoa que adota uma dieta vegetariana deve ter clareza de que a sua dieta deverá passar por mudanças mais amplas para que todas as necessidades nutricionais sejam supridas. Muitos novos vegetarianos acabam simplesmente aumentando a ingestão de alimentos derivados de animais, como os ovos e os laticínios, ou passam a comer de maneira exagerada um determinado alimento, como a soja, por exemplo".

O nutricionista lembra que uma ingestão muito alta de ovos pode facilmente elevar os níveis de colesterol sangüíneo. Assim, em vez de aproveitar o potencial da dieta vegetariana em reduzir as taxas de colesterol, o vegetariano acaba sendo surpreendido por uma taxa elevada de colesterol. Outra falha bastante comum é o aumento no consumo de laticínios, como forma de "compensação" pela retirada da carne. É que eles têm uma poderosa capacidade alergênica, estão entre os alimentos mais pobres em ferro que podemos encontrar na natureza. "Ao retirar da dieta um alimento rico em ferro (carne) e incluir no seu lugar um alimento pobre em ferro (leite, queijos, iogurtes), o risco de desenvolver anemia ferropriva é grande".

Como escolher os alimentos certos?

Na hora de montar sua dieta, fique atenta: proteína e o ferro podem ser fornecidos pelas castanhas e sementes (nozes, avelãs, castanha-do-Pará, castanha de caju, amêndoas, gergelim, semente de girassol) e pelas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados).

"Se as compararmos à carne, veremos que estes alimentos vegetais irão suprir as nossas necessidades destes nutrientes, mas com uma carga menor de gordura total e gordura saturada. Isto permite que haja espaço para a inclusão de outros alimentos que serão fontes de ainda outros nutrientes e assim a dieta se torna mais rica e mais completa".


E o profissional conclui: "Os maiores benefícios da dieta vegetariana advêm justamente desta necessidade de variar a dieta. Para ser praticada com critério, a dieta vegetariana não pode se ater aos velhos hábitos que contam com uma variedade muito limitada de alimentos para manter o indivíduo razoavelmente saudável. O resultado é uma dieta bastante variada, que permite o consumo de uma gama maior de nutrientes, mais do que isso, permite também o consumo de uma gama maior de substâncias protetoras (antioxidantes, fitoquímicos, fibras), um quesito essencial para um estado de saúde excelente".

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