Quantidade de cálcio para cada etapa da vida

O cálcio é um nutriente que deve ser consumido ao longo do dia. Responsável principalmente pela saúde óssea do organismo, ele previne contra doenças a longo prazo, como a osteoporose.

Por isso, desde o desenvolvimento dos ossos, na fase infantil, como na prevenção de doenças, na fase adulta, o cálcio é indispensável, e por essa razão, a alimentação é fator fundamental para manter esse mineral sempre em dia. Confira o quanto é preciso ingerir de cálcio ao longo da vida.

1 a 5 anos - três copos de leite por dia, ou um copo de leite enriquecido com cálcio ou dois iogurtes. O leite materno é um leite enriquecido com cálcio, por isso, pode ser dado a crianças de até os dois anos de idade.

6 a 12 anos - quatro a cinco copos por dia. Duas sardinhas assadas ou uma porção de alfafa equivalem a um copo de leite. Praticar com regularidade uma atividade física favorece a massa óssea do esqueleto. Crianças a partir dessa idade podem iniciar um esporte.

13 a 18 anos - cinco a seis copos de leite diariamente. Outras alternativas equivalente a um copo seriam dois iogurtes ou uma fatia de queijo gorgonzola ou uma concha de feijão. No final da adolescência o jovem pode fazer musculação, um exercício recomendável para os ossos.

19 a 30 anos - o cálcio necessário nessa fase é de quatro a cinco copos por dia. Também podem ser substituídos por duas porções de acelga ou por duas porções de agrião, ou ainda, por quatro porções de azeitonas verdes. Outra dica é tomar um banho de sol durante uns 20 minutos, todo dia, evitando o pico das 11h às 17h. A luz do sol ajuda a metabolizar vitamina D, necessária para absorção de cálcio nos ossos.

31 a 35 anos - quatro copos de leite por dia. Das fatias de queijo minas ou uma porção de couve-manteiga, também é uma sugestão, equivalente a um copo de leite.

36 a 50 anos - também quatro copos de leite diários ou três porções de nozes. Vale ainda trocar - a cada um copo de leite - por uma porção e meia de castanhas-do-Pará ou substituir por uma porção de salada verde.

Acima de 50 anos - nessa fase, são recomendados cinco a seis copos de leite por dia. Se preferir, substitua um copo de leite por um filé grande de badejo, ou quatro porções de aveia. Avalie também a possibilidade de usar suplemento de cálcio.

Outras dicas importantes: Faça caminhadas no início da manhã, elas valem pelos exercícios e pela exposição ao sol. Evite emagrecedores e antidepressivos, por exemplo, pois eles aceleram a perda óssea.


Evite também, sempre que possível, o excesso de consumo de café, refrigerantes, cigarros e bebidas alcoólicas, pois isso tudo acelera a perda de massa óssea.

A menopausa precoce também aumenta o risco de osteoporose. Faça sempre acompanhamento médico e, se necessário, tome suplementos de cálcio.

Por Jessica Moraes