Como consumir fibras no dia a dia

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Foto: Tetra Images/Corbis

Você sabe como consumir fibras no seu dia a dia? Esses nutrientes são peças-chave em uma série de mecanismos no nosso organismo. Eles aumentam o nosso poder de saciedade, ou seja, evitam que a gente sinta fome toda hora.

As fibras também impedem que nosso intestino fique preguiçoso, porque as fibras aumentam o bolo fecal e facilitam a evacuação. Outros benefícios são o controle do colesterol e da glicose e a prevenção contra o câncer de cólon.

Segundo a Gabriela Maia, nutricionista funcional, a recomendação diária de fibras é de 25g a 30g. Essa dosagem é facilmente alcançada se você mantiver uma alimentação saudável e equilibrada, rica em frutas, verduras, legumes e cereais integrais.

As fibras são divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis. "As fibras solúveis dissolvem-se na água, formam uma espécie de gel no estômago, retardam o esvaziamento gástrico e isso garante saciedade por mais tempo. Elas também diminuem a absorção de glicose e colesterol", diz a nutricionista. Exemplos dessas fibras são as pectinas, gomas, mucilagens, inulina e algumas hemiceluloses, encontradas em frutas, vegetais, feijões, aveia, cevada, dentre outros.

Já as fibras insolúveis não se dissolvem em água e ajudam no trato gastrointestinal. Elas atuam como agente laxativo. "Por esses efeitos, previnem a constipação e hemorróidas e podem reduzir o risco de câncer de cólon. Esses tipos de fibras são as celuloses, as ligninas e as hemiceluloses e são encontradas no farelo de trigo, leguminosas e vegetais", explica Gabriela.

Mas atenção: se você não tem o costume de beber muita água, cuidado ao consumir fibras, principalmente as insolúveis, porque elas precisam estar hidratadas para conseguir se movimentar pelo intestino. Sem água, em vez de efeito laxativo, o intestino vai ficar mais preso.

É possível consumir alimentos com fibras durante todo o dia. A nutricionista dá as dicas: "Por exemplo, no café da manhã, dê preferência ao pão integral ao invés do branco; nos lanches, consuma frutas e oleaginosas; e no almoço e jantar opte por salada, arroz integral etc."

Gabriela Maia fez uma listinha com alguns alimentos ricos e fibras que podem estar presentes na nossa alimentação diária. Confira:
  • Gergelim
  • É muito rico em cálcio, manganês, ferro e cobre. Possui boa quantidade de fibras e proteínas. Além disso, o óleo instaurado presente no seu interior garante a melhora do colesterol sanguíneo. No conjunto de nutrientes o gergelim é um "amigo" da saúde óssea e do cérebro, por conter lectina e vitamina E. Eles melhoram o funcionamento do sistema nervoso e previnem a ação de radicais livres, fazendo a função de antioxidante.
  • Quinoa
  • Esse grão andino é riquíssimo em nutrientes. Além de proteínas possui os aminoácidos lisina e metionina, está presente somente em proteínas de origem animal como carne, frango e peixes e está relacionada à aprendizagem e memória. A quinoa não substitui a proteína animal, porque não contém vitamina B12, fundamental para o funcionamento do sistema nervoso. O grão também é boa fonte de triptofano, que está relacionado à sensação de prazer e relaxamento, e ainda contém mais fibras do que o arroz integral. Pode ser encontrada em grãos, flocos, farinhas e produtos como macarrão e pão. Por não conter glúten, é um bom alimento para portadores de doença celíaca ou intolerantes ao glúten.
  • Aveia
  • É rica em proteínas e fibras. As do tipo solúvel, presentes mais no farelo de aveia, são em sua grande parte de betaglucanas, que atuam diretamente na diminuição no colesterol ruim, ajudando na manutenção da saúde cardiovascular. E as insolúveis aceleram os movimentos do intestino e garantem seu funcionamento. Para a melhora do colesterol o consumo de farelo de aveia deve ficar em três colheres de sopa distribuídas ao longo do dia.
  • Linhaça
  • A semente de linhaça é uma boa fonte de vitaminas A, E, B1, B6, B12, potássio, sódio, magnésio, fósforo, ferro, cobre, zinco, manganês e selênio. Além disso, contém fibras alimentares (cerca de 1 colher de sopa apresente 4,3g de fibras - 18% da recomendação diária) que atuam na melhora da prisão de ventre e no controle da glicose e colesterol sanguíneos. Outro componente é o ômega 3, capaz de ajudar na manutenção de bons níveis de gorduras do sangue, na prevenção de doenças como o câncer, no controle do diabetes e do excesso de peso por seu ótimo poder anti-inflamatório. Para que sejam aproveitados todos os seus benefícios, a linhaça deve ser preferencialmente consumida na forma de farinha, pois a semente sai inteira nas fezes, só nos beneficiando com as fibras. Ao comprar a farinha, opte por embalagens vedadas à luz para garantir todos os benefícios da linhaça. A versão dourada ganha da marrom no quesito qualidade. A farinha de linhaça pode ser consumida com frutas, batidas com sucos, vitaminas, acrescentadas em bolos, em iogurtes, no final do cozimento do feijão ou de uma sopa. São recomendadas de duas a três colheres de sopa por dia.
  • Semente de chia
  • Possui boa quantidade de zinco, magnésio, cálcio, complexo B, cobre, potássio e antioxidantes (ácidos clorogênico e cafeico, mirecitina, quercitina e flavonóides) que ajudam no combate ao excesso de radicais livres, ligados a uma série de doenças como o câncer e o envelhecimento precoce. O componente principal é o ômega 3, ganhando da linhaça. É mais benéfica para quem quer perder peso, pois possui uma excelente quantidade de fibras solúveis e insolúveis (cerca de 40% de sua composição). A quantidade diária recomendada é de até duas colheres de sopa, que pode ser colocada nas frutas, batida com sucos, vitaminas misturadas ao iogurte ou até para dar um toque especial a um bolo.
  • Farinha de banana verde
  • É uma fonte importante de amido resistente que passa direto pelo intestino delgado e chega ao intestino grosso, onde é digerido pelas bactérias que o tem como um "alimento especial". O amido leva as bactérias a produzirem substâncias que são benéficas, tanto no intestino grosso, ajudando na manutenção da flora intestinal, como no organismo em geral. Estudos indicam que o consumo de amido resistente também atua na redução do colesterol. A farinha pode ser consumida com frutas, batidas com sucos de frutas, misturadas ao iogurte, em receitas de bolos, biscoitos, panquecas, no final do preparo do feijão, sopas etc. Se optar pelo consumo da biomassa de banana verde, ela pode ser batida com sucos, vitaminas ou acrescentadas em massas de bolos, biscoitos, panquecas etc. A quantidade diária recomendada é de uma ou duas colheres.

    Juliana Falcão (MBPress)

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