Treino para deixar as pernas torneadas

Exercícios para modelar suas pernas

Deseja modelar suas pernas, deixando-as mais firmes e torneadas? Mas não é qualquer exercício que é capaz de dar o resultado que você busca.

Segundo o personal trainer Giulliano Esperança, o importante para conquistar pernas torneadas, é realizar exercícios que sejam eficientes e completos, como por exemplo, o leg press, o agachamento, e o afundo, exercícios bem conhecidos e praticados em academias.

Complementando a musculação, trabalhos aeróbios, como a corrida na esteira, transport e aulas de spinning, também contribuem para modelar as pernas, além de fazer emagrecer e diminuir o percentual de gordura.

Leg Press - Posicione os pés com a distância do quadril, pontas de pés ligeiramente voltadas para fora, faça a flexão dos joelhos até o ângulo de 90 graus retorne lentamente mantendo os joelhos ligeiramente fletidos (veja na galeria).

Agachamento - Posicione os pés com a distância do quadril, desça lentamente até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, apesar da inclinação do tronco necessária, mantenha a coluna reta e abdômen contraído (veja na galeria).

Afundo - Com os pés apoiados em posição ântero-posterior, abdômen contraído, faça o agachamento até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e retorne lentamente. Por se tratar de um exercício unilateral, realize as séries em ambos os lados (veja na galeria).

Spinning - carga moderada por dez minutos (veja na galeria).

Transport - de cinco a dez minutos (veja na galeria).

Esteira - Treino intervalado 10 minutos: intercale um minuto de corrida com um minuto de caminhada.

O personal preparou uma sugestão de treino bem interessante:

- Realize de três a quatro séries de 10 a 20 repetições dos exercícios de musculação citados (leg press, agachamento e afundo);


- Logo após uma série de dez minutos de treinamento intervalado na esteira, correndo um minuto e andando um minuto;

- Mais dez minutos de transport;

- Para finalizar, dez minutos com carga moderada a forte em uma bicicleta ergométrica ou de spinning.

Por Jessica Moraes

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