Prepare o corpo para a maratona de Carnaval

Folia pede corpo malhado - veja como chegar lá
Prepare o corpo para a maratona de Carnaval

Foto/Divulgação Farm

Música, alegria e samba no pé são alguns elementos que não podem faltar em nenhum Carnaval, mas para aguentar a maratona de folia é preciso preparo físico. Se o sedentarismo te pegou e há algum tempo não pratica nenhum exercício, a treinadora da Body Systems Latin America, Monica Valladão, preparou um pacote de ações combinadas para você garantir o fôlego para aproveitar a diversão sem o perigo de perder o rebolado.

"Sempre que falamos em ganhar fôlego ou resistência estamos falando de condicionamento cardiorrespiratório, ou seja, fortalecimento do coração", explica a educadora física. Por isso, caminhadas de meia hora alternando a velocidade do passo, trocar o elevador pela escada, diminuir a ingestão de gorduras e aumentar as fibras (verduras, frutas e legumes) são algumas atitudes que ajudam você a ganhar mais disposição.

Segundo Valladão, são pessoas com baixa capacidade muscular, cardíaca e motora, que devem realizar exercícios de baixa intensidade e sempre de forma intervalada, o que garante fácil adaptação e maior perda calórica. Além disso, são elas que mais sofrem com torções nos joelhos e tornozelos.

"O grande problema causador dessas lesões nem sempre é a sobrecarga física, mas sim a falta do hábito", detalha a treinadora, acrescentando que "se o corpo é bem treinado, ele já entende este esforço como normal, então, o fundamental para evitar esses contratempos é ter o hábito de se exercitar, dessa forma, além de evitar prováveis lesões, irá ter uma vida muito mais saudável". Afinal, praticar em uma semana o esforço físico que seu corpo deveria realizar em um ano não é nada bom.

Para os que já praticam atividade física, a dica é incorporar ao treino movimentos e situações semelhantes encontradas na avenida e nos blocos de rua, como exercícios que fiquem na ponta dos pés e trabalhem mais a panturrilha.

Gostou das dicas e está pensando em iniciar um treinamento intensivo para encarar a folia em grande estilo? Dá uma olhada nos treinos que a educadora física montou e veja qual deles se encaixa melhor no seu perfil.

Aos sedentários...

1. Caminhadas de 30 a 45 minutos, mantendo freqüência cardíaca com a sensação de estar um pouco ofegante, (o que equivaleria a 80% da capacidade respiratória, na percepção subjetiva de esforço);

2. Step: subir e descer de um degrau (baixo) 15 vezes iniciando com a perna direita, 15 vezes iniciando com a pena esquerda. Fazer 3 séries alternando as pernas;

3. Apoiar a ponta dos dois pés no degrau, deixando os calcanhares de fora. Empurrar os calcanhares para o chão alongando a batata da perna;

4. Apoiar a ponta do pé no chão e fazer movimentos circulares durante 30 segundos (repetir 3 vezes em cada tornozelo).

Para quem já pratica atividade física...

1. Corrida com estímulos moderado e forte, com frequência cardíaca de 85% a 90% nos picos e recuperação em 70% (sensação de esforço bem ofegante no esforço);

2. Inserir no treino de musculação exercícios de treinamento funcional que tenham como objetivo equilíbrio (ponta dos pés), fortalecimento da cadeia posterior (posterior de coxa, glúteos, lombar e costas);

3. Exercícios para panturrilhas e coxas (agachamentos são bem indicados), com séries de 15 repetições em 3 a 4 séries;

4. Aproveitar as aulas na academia de ritmos, como a dança de salão, para trazer mais ritmo musical e integração.

Por Paula Perdiz

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