Operação verão: aprenda passo a passo um treino de três meses

Operação verão aprenda passo a passo um treino de

Foto: Push Pictures/ Corbis

Você pode achar que não, mas o verão está perto sim! Principalmente se você não está em dia com suas medidas e quer correr atrás do prejuízo a tempo de caber naquele biquíni dos sonhos.

E o VilaMulher lhe tranquiliza: vai dar tempo. Uma mulher medindo 1,64m e pesando 70kg pode, em três meses, ver seu corpo mudar. Para provar isso o professor e personal trainer Gilmar Ravazoli, da Fit Premium Batel, montou um treino completinho para esse biotipo.

"Primeiramente queremos que essa mulher elimine peso com qualidade, saúde e que, principalmente, não volte a ganhar peso. Por isso, temos que eliminar essas ideias de que existem dietas e treinos milagrosos de perder 5kg por semana. Você não perde peso assim, acredite. As chances de você voltar a engordar são enormes!", garante o personal.

Assim, a partir do treino desenvolvido pelo personal Gilmar, a meta é eliminar 2kg de gordura por mês, uma vez que a aluna não quer perder massa magra (músculo).

1º Mês

Avaliação física: O professor esclarece que a balança é um método superficial para se medir, pois ela pesa tudo (água, músculo, gordura, ossos, ou seja, tudo que pertence ao corpo). "Com a avaliação física feita logo no início saberemos exatamente e separadamente o quanto essa mulher tem de gordura, músculo e água."

No primeiro mês os exercícios de academia serão com uma frequência de 4 vezes por semana e duração de 60 minutos. "Como a pessoa está com excesso de peso e é sedentária, ela irá perder esses 2kg mais facilmente pelo excesso de peso. Então, mesmo sendo com intensidade mais leve, como adaptação, ela irá perder peso", diz Gilmar.

Aquecimento: 10 minutos de esteira com a frequência cardíaca entre 70% a 80% da frequência máxima dessa mulher.

Faça a seguinte fórmula: 220 menos a idade (para homens) e 226 menos a idade (para mulheres). Por exemplo: em uma mulher de 28 anos, o resultado seria (226 - 28): 198 (batimentos por minuto), isso é o máximo que ela pode chegar. E para saber a percentagem de treino basta usar os 198 bpm e multiplicar pela percentagem quer saber.

Exemplo:

198 x 80% = 158 bpm, isso significa que se a pessoa quer atingir 80% da capacidade máxima dela, ela poderá chegar a 158 bpm.

Se você não tem frequencímetro coloque os dedos indicador e médio (da mão esquerda) no pulso direito. Marque os batimentos durante 10 segundos e multiplique por 6, para ter os batimentos por minuto.

Musculação: O personal sugere começar com exercícios alternados por segmento, ou seja, alternar membro inferior com membro superior. Nesse momento a musculação é primordial para uma pessoa que estava parada, afinal é necessário fortalecer as nossas articulações, principalmente joelhos para novas sobrecargas e evitar lesões.

Operação verão aprenda passo a passo um treino de

O Intervalo entre uma série e outra é de 30 segundos. Já o intervalo de um exercício para o outro deve passar de 1 minuto. Esse treino inicial de musculação vai demorar aproximadamente 30 minutos. "Após o treino de musculação iremos para o exercício aeróbico. Podemos manter a esteira ou dividimos os próximos 20 minutos entre elíptico, transport e esteira", explica Gilmar.

Alongamento: Após o treino alongar os músculos trabalhados no dia.

Como no primeiro mês iremos trabalhar apenas uma série de exercícios de musculação e o nosso cronograma é de 4 vezes na semana, o personal dividiu da seguinte maneira:

O cronograma de exercícios desenvolvido acima foi batizado de TREINO A, que corresponde ao exercício aeróbico moderado e musculação. A segunda etapa (TREINO B), será composta por exercício aeróbico de 30 minutos com intensidade de 70% a 80% da frequência cardíaca, mais 10 minutos de bicicleta ergométrica para voltar à calma, por último, o alongamento. A esteira pode ser substituída por uma aula de spinning em frequência cardíaca moderada.

Cronograma da Semana

Operação verão aprenda passo a passo um treino de

Junto com a alimentação balanceada e a atividade, a aluna certamente alcançará a meta do primeiro mês.

2º Mês

Uma das maiores dúvidas da aluna é: perdi 2kg com esse cronograma, então se eu mantiver esse cronograma com essas intensidades vou perder mais 2kg? A resposta do personal é não. "O cronograma acima foi para uma pessoa que estava parada. No primeiro mês essa aluna, com certeza, chegava à frequência de 70% da frequência cardíaca máxima somente andando rápido. Qualquer exercício que saia da zona de conforto que essa pessoa estava já era uma sobrecarga no organismo", explica.

O nosso corpo sempre irá se adaptar. Gilmar dá um exemplo: uma mulher de 30 anos, hoje, está andando na esteira com intensidade de leve a média e vai atingir 70% da frequência cardíaca (150 batimentos cardíacos). Daqui a um mês, para ela chegar a esses mesmos 150 batimentos, provavelmente terá que correr trotando ou mudar a intensidade do exercício. Por isso é extremamente importante impor novos estímulos, novas intensidades.

Conforme explica o personal, nesse segundo mês as articulações, fibras musculares e sistema cardiorrespiratório da aluna já estarão mais preparados e acostumados com a nova rotina. Então é hora de aumentar um pouco mais o volume e as intensidades dos exercícios.

Nessa etapa o cronograma será de 5 vezes na semana e duração média de 70 minutos, dividos da seguinte maneira:

Aquecimento: 10 minutos de esteira com a frequência cardíaca de 70% a 80% da frequência cardíaca.

Musculação: Nessa etapa vamos dividir o treino em duas etapas: Treino 1 e Treino 2.

Operação verão aprenda passo a passo um treino de

Operação verão aprenda passo a passo um treino de

Esse cronograma de treinos de musculação irá demorar aproximadamente 40 minutos. Depois, a aluna irá retornar ao exercício aeróbio para os próximos 20 minutos finais. Essa etapa se inicia com uma corrida de intensidade moderada. Esse treino de 20 minutos de esteira é uma iniciação para a pessoa começar a correr e aumentar o volume cardiorrespiratório, ou seja, melhorar o fôlego. Ele será divido da seguinte forma:

1ª semana: Corre 1 minuto de 80% a 85% F.C e caminha 2 minutos 60% F.C ( REPETIR 7 VEZES)

2ª semana: Corre 1 minuto de 80% a 85% F.C e caminha 1 minuto 60% F.C (REPETIR 10 VEZES)

3ª semana: Corre 2 minutos de 80% a 85% F.C e caminha 2 minutos 60% F.C (REPETIR 5 VEZES)

4ª semana: Corre 3 minutos de 80% a 85% F.C e caminha 1 minutos 60% F.C (REPETIR 5 VEZES)

Ao final, um alongamento geral. "O cronograma de exercícios acima dividiu a musculação em duas partes (TREINO 1 e TREINO 2), e iniciação de corrida após a musculação. Teremos ainda o TREINO 3, que se baseia apenas em exercícios aeróbicos. No dia a aluna fará 40 minutos de atividade com intensidade de 60% a 80% da frequência cardíaca. Pode ser feito esteira de maneira moderada ou uma aula completa de spinning.

Cronograma da Semana

Operação verão aprenda passo a passo um treino de

3º Mês

Nessa fase a aluna já consegue visualizar várias mudanças em seu corpo (fôlego melhor, corpo mais flexível, podendo fazer movimentos do dia a dia sem dores e musculatura mais resistente e forte). Sem contar as mudanças na parte estética, afinal de contas, ela perdeu quatro quilos e está com o corpo mais fino e modelado.

Sendo assim, nessa etapa o cronograma será realizado 5 vezes por semana e com duração média de 85 minutos. "Nesse momento a aluna já estará apta a dar pequenos trechos de corrida, então deve aproveitar o domingo para ir a um parque, ciclovia e praticar", orienta Gilmar.

O treino é dividido da seguinte forma:

Aquecimento: 5 minutos de esteira com a frequência cardíaca de 70% a 80% da frequência cardíaca (F.C).

Musculação: nessa etapa vamos manter o treino muscular em duas etapas (TREINO1) e (TREINO 2).

Operação verão aprenda passo a passo um treino de

Operação verão aprenda passo a passo um treino de

Após o treino de musculação a aluna deve retornar ao exercício aeróbio para os próximos 30 minutos finais aproximadamente. Nessa etapa (30 minutos de esteira) a meta é intensificar a corrida de moderada para forte e dividi-la da seguinte maneira:

1ª semana: Corre 5 minutos de 80% a 85% F.C e caminha 1 minutos 60% F.C ( REPETIR 5 VEZES)

2ª semana: Corre 10 minutos de 80% a 85% f.C e caminha 2 minutos 60% F.C (REPETIR 3 VEZES)

3ª semana: Corre 15 minutos de 80% a 85% F.C e caminha 2 minutos 60% F.C (REPETIR 2 VEZES)

4ª semana: Corre 20 a 25 minutos direto de 80% a 85% F.C

Alongamento geral

"Terminando esse ciclo a aluna estará apta a fazer um percurso de 4km a 5km. Então que tal aproveitar e tirar um domingo para se exercitar num parque?" Sugere o personal.

Assim como o segundo mês o personal criou o treino 3, que se baseia apenas em exercícios aeróbicos. No dia a aluna fará 40 minutos de atividade com intensidade de 60% a 85% da frequência cardíaca. Pode ser feito esteira me maneira moderada ou uma aula completa de spinning.

Cronograma da semana

Operação verão aprenda passo a passo um treino de

Para manter o peso a dica manter a frequência de exercícios e dieta. Para não perder o foco comece a estabelecer metas como saber em uma determinada roupa ou aumentar seu percurso de corrida. "Quando temos uma meta com certeza será mais fácil manter ou até eliminar mais peso. E vale lembrar que a atividade física lhe aumentará sua qualidade de vida", finaliza o personal.


Por Juliana Falcão (MBPress)

Comente