Malhe sentada

Malhe sentada

Quando uma pessoa é muito sedentária e está bastante acima do peso, nem sempre recorrer à academia é o mais fácil e o mais indicado.

Iniciantes nas atividades físicas precisam começar com exercícios leves e até mesmo dentro da rotina, para não se sentir tão intimidados.

Por essa razão, é possível, sim, exercitar-se sem sair da poltrona ou do sofá! É apenas uma alternativa para quem está nessa situação, portanto, considere os treinos a seguir um estágio inicial, para a quebra do sedentarismo.

Mas isso significa também que é possível perder peso sem sair do lugar! Apenas 30 minutos por dia pode queimar até 300 calorias. É uma atividade que, embora simples, têm grande impacto para as pessoas com sobrepeso.

Ao estimular os principais grupos musculares, que são pernas, braços, costas e ombros, os exercícios aumentam a coordenação neuromuscular, a flexibilidade, dão mais resistência e força muscular e promovem um aumento no gasto calórico, além de reduzir o risco de se contrair doenças.

Entretanto, é importante lembrar que, assim como todo exercício, exige disciplina e determinação. Não é uma atividade a ser feita esporadicamente; ao contrário: o ideal é ser feira regularmente, cinco vezes por semana, com dois dias de descanso. Lembre-se também que escolher uma alimentação adequada é imprescindível para perceber os resultados.

Procure utilizar cargas leves, mas que exijam certo esforço durante a execução dos movimentos. Para cada exercício, tente executar três séries de 15 a 25 repetições, com 45 segundos de intervalo de descanso entre cada série.

Você vai precisar de apenas dois acessórios para treinar todo o corpo: um par de halteres (entre 2kg a 5kg) para trabalhar os membros superiores e um par de caneleiras (entre 2kg a 5kg) para os membros inferiores.

Alongamento - mantenha as pernas estendidas e levemente abertas. Flexione o tronco para frente, expirando, enquanto tenta alcançar a ponta dos pés com as mãos. Mantenha a posição por cerca de dois minutos. Descanse por 45 segundos até fazer o próximo movimento. Repita esse exercício no final da série.

Abdominal - abrace um halter na altura do peito e flexione o tronco à frente, sem curvar a coluna, expirando e tentando contrair o abdome enquanto faz o movimento. Volte devagar à posição ereta, inspirando. Se quiser intensificar o exercício, comece e termine o movimento com o tronco ligeiramente para trás, se for possível.

Panturrilhas - coloque algum peso sobre os joelhos (os halteres ou até um saco de arroz) e eleve-os, flexionando e estendendo os tornozelos. Procure sentir a contração da batata da perna durante o movimento.

Pernas - com as pernas flexionadas e as caneleiras ajustadas no tornozelo, estenda completamente uma das pernas, controlando o movimento. Execute o movimento lentamente. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.


Tríceps - com a coluna ereta e os braços elevados e estendidos acima da cabeça enquanto segura um peso, flexione-os para trás, estendendo os cotovelos. Volte à posição inicial. Este é o exercício para você fortalecer o músculo do "tchauzinho".

Bíceps - com os braços flexionados a 45 graus, segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Flexione lentamente os cotovelos até onde conseguir. Retorne à posição inicial.

Ombros - com os braços flexionados 45 graus, elevados para cima na linha dos ombros enquanto segura os halteres, estenda-os acima da cabeça. Mantenha as palmas voltadas para frente. Volte devagar à posição inicial. Este exercício fortalece os músculos dos ombros, importantes para uma boa postura.

Por Jessica Moraes

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