Malhação completa dentro de casa

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Malhação completa dentro de casa

foto: Moisés Pazianotto

O frio do inverno e a preguiça estão impedindo que você vá à academia? Então faça ela vir até você. Improvise com o que você tem em casa e se exercite!

A personal trainer Camila Lopes preparou para o Vila Equilíbrio uma série de exercícios e afirma que eles podem ser realizados sem a necessidade de comprar materiais. Você pode usar garrafas de água pequenas como peso, cabo de vassoura, toalhas e tapetes no lugar de colchonetes.

"Procure um espaço livre na sua casa, pode ser no meio do quarto ou na sala. Para exercícios no solo, procure um colchonete, uma toalha ou um tapete em uma superfície plana, evitando assim um prejuízo à coluna", adverte.

Além disso, a vestimenta também deve ser apropriada ao momento (não é porque você está na sua casa que vai fazer ginástica de pijama, certo?). A personal recomenda o uso de tênis, camiseta ou top (no abdominal o fecho do sutiã pode causar incômodo) e calça moletom, ou um tecido apropriado para ginástica.

A personal sugere, entretanto, que você tome alguns cuidados iniciais. Primeiro, ela ressalta a necessidade de fazer um alongamento antes e depois da atividade.

Alongamento

Segundo Camila, o alongamento ajuda a preparar a musculatura para iniciar o trabalho, evitando distensões. Permaneça em cada posição por 15 segundos.

Em pé incline a cabeça para a direita e com a mão direita puxe a cabeça em direção ao ombro, sinta a musculatura alongar e faça o mesmo para o outro lado. Abaixe a cabeça e com as mãos, empurre a cabeça para baixo para alongar a musculatura da parte de trás do pescoço, levante a cabeça e alongue a parte da frente.

Ainda em pé, flexione o braço direito atrás da cabeça e com a mão esquerda puxe levemente o cotovelo para a esquerda, fazendo o mesmo para o outro lado.

Encoste a palma da mão direita na parede e empurre um pouco o ombro para a direita, alongando levemente o braço e fazendo o mesmo com o outro lado.

Em pé, flexione o joelho direito tentando encostar o calcanhar no glúteo. Faça o mesmo com a outra perna.

Aquecimento

Camila recomenda iniciar a malhação com uma caminhada para aquecer o corpo. O aquecimento serve para levar sangue à musculatura, preparando-a para a atividade, principalmente se estiver frio.

"Se preferir, pode-se em seguida fazer uma corrida no lugar: acelere o ritmo e diminua. Uma música eletrônica ao fundo pode ajudar a animar e dar um ritmo a corrida. Continue fazendo por alguns minutos", sugere.

Exercícios

Encoste as costas na parede, flexione os joelhos até que as pernas formem um ângulo de noventa graus. Permaneça nessa posição como se estivesse tentando empurrar a parede com as costas, por um tempo de 30 segundos a um minuto, dependendo do seu condicionamento, e repita duas vezes. Essa posição trabalha a musculatura da coxa chamada quadríceps.

"Execute os movimentos abaixo em duas séries de dez a quinze repetições, conforme seu condicionamento permitir", aconselha a preparadora.

Bíceps (braço dobrado) - pegue duas garrafas de água e com os cotovelos próximos ao corpo levante e abaixe a garrafa de água. Pode ser colocada areia para pesar mais.

Panturrilha - com as mãos apoiadas na parede, suba nas pontas dos pés e desça, sem pausa, o número de vezes que definiu previamente.

Tríceps (braço estendido) - sentada de costas para a cama, pernas flexionadas, apoie as mãos na borda da cama e estenda os braços, flexionando-os até próximo ao chão ou até uma posição que consiga flexionar e estender. Esse exercício trabalha o tríceps (aquele do "tchauzinho").

Agachamento - pernas alternadas, uma a frente e outra atrás, e com as mãos no cabo de vassoura, flexione os joelhos até o joelho da perna de trás chegar perto do chão. Tome o cuidado de não deixar o joelho da perna da frente ultrapassar a linha dos pés para evitar lesões. O agachamento trabalha a musculatura do glúteo.

Abdominal - deitada no chão em cima da toalha e com os pés para cima, coloque as mãos em baixo do quadril e eleve o. Esse exercício atua na musculatura abdominal.


Após o exercício, não se esqueça de alongar-se novamente para evitar lesões.

"Quando fazemos o exercício em casa, devemos nos preocupar com o posicionamento correto, pois como não temos um profissional orientando, qualquer descuido pode provocar lesões", explica a personal.

Camila acrescenta que o exercício feito sozinho deve ser evitado por pessoas com problemas de saúde ou limitações, por isso ela aconselha verificar o estado de saúde com um médico antes de iniciar qualquer prática esportiva.

Por Jessica Moraes

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