Exercícios e dicas para um bumbum perfeito

Especialista dá dicas para um treino saudável e eficaz
exercícios bumbum

foto: iStock

Boa parte das mulheres brasileiras sonha com um bumbum durinho, né não? Mas cuidar da região glútea não é só uma questão estética, como também funcional. Segundo o diretor técnico da academia Bodytech, Eduardo Netto, trabalhar essa região muscular melhora a estabilidade, o desempenho esportivo e auxilia na prevenção de lesões.

Essa musculatura é divida em três partes:

Glúteo máximo - responsável pela aparência e volume. O glúteo máximo é um dos músculos mais fortes e com grande volume do corpo. É extensor e rotador lateral de quadril.

Médio e mínimo - músculos mais profundos junto com o tensor da Fascia Latae – que constituem o culote. O médio e mínimo são abdutores e rotadores mediais do quadril. 

Todos os três desempenham papel importante na estabilização pélvica e na coluna vertebral, permitindo que o corpo mantenha a posição ereta necessária e reduzindo as forças que comprimem a coluna, como as ocorridas durante a flexão do tronco em uma corrida.

Para fortalecer os glúteos existem algumas estratégias que podem e devem incluir a realização de exercícios de contra-resistência, musculação e séries específicas realizadas em aulas de ginástica localizada.


Treino contra resistência 

Permite que ocorram adaptações do treinamento. É possível trabalhar com cargas mais elevadas e menos repetições. A modalidade favorece a hipertrofia (aumento do tamanho dos músculos) influencia na melhora da força e também tem um impacto estético bastante significativo. Os principais exercícios e mais indicados são: agachamento, extensão de quadril em quatro apoios ou banco alto e em decúbito lateral. “Vale ressaltar que toda prescrição deve ser realizada de forma individualizada e respeitar as características do cliente e seu objetivo”, lembra Netto.

Musculação

Se o foco é aumento de força e resistência é impossível fugir da musculação. Neste ambiente é possível trabalhar com cargas mais elevadas e com menos repetições. A frequência semanal de estímulos para esta musculatura depende muito da intensidade do treino. No geral o ideal é respeitar um intervalo mínimo de 48 horas, ou seja, treinas em dias alternados ou 72 horas para treinos mais intensos e com volume muito alto.

Mas segundo Netto, deve-se respeitar a carga e o tempo de treino. “No caso, se perceber que está confortável e consegue realizar as repetições determinadas (6 a 12) de forma tranquila com padrão de execução correto, é momento de aumentar a carga. Em caso negativo, se a sensação é de estar longe de alcançar os resultados estabelecidos, com certeza o erro está na carga ou não está treinando com frequência ideal”, orienta.

Alerta

Outro ponto importante e que merece destaque na academia é muito comum encontrar clientes realizando atividades aeróbicas, como: escada, ciclismo indoor e em alguns simuladores com inclinações (elípticos) com a justificativa que além de trabalhar a parte cardiovascular intensificam a resposta muscular dos músculos da região glútea. “Isso é mito. 

Infelizmente este tipo de estratégia deve ser evitada. Este tipo de atividade com foco totalmente cardiovascular favorece a redução dos níveis de gordura corporal deixando em evidência ainda mais a musculatura, inclusive a dos glúteos”, alerta Netto.

O American College of Sports Medicine recomenda o treinamento de força de dois a três dias por semana e cardiovascular regular. É importante trabalhar todos os grupos musculares, mesmo que o objetivo seja ter glúteos à la Paola Oliveira. O corpo precisa de cuidados de maneira geral. A prescrição contempla de uma a três séries, com 8 a 12 repetições. Os exercícios devem ser realizados em dia alternados e com nível de intensidade que permita que o músculo alcance à fadiga.

Variações e dicas

Existem inúmeras maneiras e formas de variar os exercícios para os glúteos com auxilio de acessórios: banda elástica, halteres, barras com anilhas e bola medicinal. E pode ser uma excelente opção para intensificar e auxiliar na progressão do treino. Principalmente quando não temos as opções de sobrecargas da musculação.

Os exercícios devem ser divididos em dois grupos: o primeiro é composto por agachamento, extensão de quadril em quatro apoios ou banco alto – foco principal glúteo máximo. O segundo grupo tem exercícios de abdução realizados em pé e em decúbito lateral trabalha glúteos médios e mínimos.

Exercícios

Grupo 1 – Glúteo máximo

1) Agachamento afundo;

2) Subida no banco alto;

3) Extensão de quadril com joelho estendido, no banco alto;

4) Passada atrás no Smith – partindo do step;

5) Avanço unilateral com halteres nas mãos (retorno rápido);

Grupo 2 – Glúteo médio e mínimo

6) Abdução do quadril no Pulley baixo com joelhos em extensão;

7) Abdução horizontal do quadril na cadeira abdutora;

8) Abdução horizontal do quadril com joelho flexionado com 90º – partindo do solo;

Os exercícios de agachamento só devem ser prescritos para indivíduos que não tenham desvio nos joelhos (valgo ou varo) ou condropatia (inflamação e desgaste na cartilagem da articulação do joelho entre patela e fêmur). Este treino explora movimento de extensão do quadril, em todos os exercícios partindo da posição de flexão do quadril é importante estar com a musculatura alongada e sempre ter acompanhamento de um profissional capacitado.

Por Jessica Moraes

Comente

Assuntos relacionados: bumbum exercícios físicos