Dobradinha Power: conquiste o corpo dos sonhos em 3 meses

Dobradinha Power conquiste o corpo dos sonhos em 3

Para chegar ao verão com o corpo escultural que toda mulher almeja, o ideal é praticar atividades físicas de forma regular. Mas, na prática, a realidade é bem diferente. Então, se você - como todo ano - abandonou a academia no primeiro sinal de baixa das temperaturas, a professora da Bio Ritmo Academia, Alessandra Dianin desenvolveu um 'treino power’ de três meses para os atrasados de plantão.

A série que combina exercícios aeróbicos e de força, que juntos garantem um corpo bonito e saudável em pouco tempo, deve ser realizada três vezes por semana. Afinal, dedicação, disciplina e, principalmente, regularidade são a sua única garantia de conquistar bons resultados.

Esqueça os métodos e dietas mirabolantes, não existe mágica quando falamos de emagrecimento, pelo menos no que diz respeito a atividade física e boa forma. "A prática de exercícios deve ser feita o ano todo, não apenas nos meses que antecedem o verão", ensina Alessandra.

Agora, se você deixou para se preocupar com os pneuzinhos só agora que já estamos quase na primavera, apesar de não ser o certo, ainda dá para alcançar os seus objetivos até o comecinho da temporada do biquíni.

Gostou da sugestão e se animou para voltar à malhação? A professora Alessandra sugere abaixo um treino power para você emagrecer em até 3 meses.

Treino Power

1ª séria - 45 dias

Tempo de treino: 60 minutos

Realizar: 3 séries de 15 movimentos para resistência e definição muscular.

Intervalo: 30’’segundos entre as séries

Velocidade de execução dos movimentos moderada.

1. Agachamento ½ movimento (simular como se fosse sentar e levantar no banco): afastar os pés na largura do quadril e flexionar joelhos e quadril projetando o quadril para trás.

Músculos solicitado: coxa, glúteos e paravertebrais

2. Supino com halteres no banco reto

Músculos solicitado: peitoral, tríceps e deltóide anterior e medial

3. Remada no banco reto

Sentada, pernas afastadas na largura dos quadris e pés apoiados no chão. Deixe o tronco reto e os braços ao lado do corpo com os cotovelos flexionados, puxando- o para cima, com as mãos alinhadas.

Músculos solicitado: Dorsal e bíceps

4. Abdômen solo: posição decúbito dorsal (barriga para cima) pernas flexionadas, realizar somente flexão de coluna.

Músculos solicitado: reto do abdômen

5. Tríceps Frances: braços estendidos ao lado e acima da cabeça, realizar extensão e flexão de cotovelo projetando as mãos para trás da cabeça.

Músculos solicitado: tríceps braquial

6. Rosca Simultânea: braços estendidos ao lado do corpo realizar flexão e extensão de cotovelo.

Músculos solicitado: bíceps braquial

7. AERÓBIO - 30 minutos divididos em:

5’ aquecimento = caminhada leve

20’ Principal sendo = 3’ caminhada moderada 2’ caminhada leve 4 séries

5’Volta a calma = caminhada leve

2ª Série - 45 dias

Tempo de treino: 60 minutos

Realizar: 3 séries de 12 movimentos para resistência e definição muscular.

Intervalo: 45’’segundos entre as séries

Velocidade de execução dos movimentos moderada.

1. Agachamento segurando halteres (simular como se fosse sentar e levantar no banco): afastar os pés na largura do quadril e flexionar joelhos e quadril projetando o quadril para trás

Músculos solicitado: coxa, glúteos e paravertebrais

2. Crucifixo para peito: Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar os movimentos das escápulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar as articulações. Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal. Elevar os braços até a vertical, expirando. Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares.

3. Remada no banco reto

Sentada, pernas afastadas na largura dos quadris e pés apoiados no chão. Deixe o tronco reto e os braços ao lado do corpo com os cotovelos flexionados, puxando- o para cima, com as mãos alinhadas.

Músculos solicitado: Dorsal e bíceps

4. Crucifixo invertido para costas: Sentada, pernas afastadas na largura dos quadris e pés apoiados no chão. Deixe o tronco reto e os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados. Aproxime o peito das coxas e mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Eleve os pesinhos até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos alinhados, e volte lentamente.

Coice para tríceps: Pegue o haltere com uma mão, encurve-se para frente, e sustente o torso pousando a mão livre em uma banco. Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus. Movimente para cima o haltere, estendendo o braço até que ocorra a total extensão do cotovelo.

6. Rosca alternada com giro para bíceps: Sentado, com um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação. Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal. Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.

7. AERÓBIO - 30 minutos divididos em:

2’5’’ aquecimento = caminhada leve

25’ Principal sendo = 2’5 caminhada ou corrida moderada a forte 2’5" caminhada leve total 5 séries

2’5’’Volta a calma = caminhada leve

Por Paula Perdiz

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