Como nadar 1000m em 5 semanas

treino de natação

Para você que gosta de natação, mas não consegue evoluir nos treinos, montamos um programa com o objetivo de fazer com que você consiga nadar 1000m em cinco semanas.

Serão dois treinos semanais, somando dez treinos no total. Este programa é direcionado para as pessoas que já sabem nadar executando corretamente as técnicas de cada nado.

1ª semana

Treino 1

100 m (perna de crawl, segurando uma prancha).

100 m (com a prancha, faça braçadas apenas com o braço direito).

100 m (com a prancha, faça braçadas apenas com o braço esquerdo).

100 m (com a prancha, faça uma braçada com o braço direito e uma com o braço esquerdo, alternando os braços).

Dê um descanso de 30 segundos a cada 25 m.

Total: 400 m

Treino 2

50 m (perna de crawl, com a prancha).

50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço direito).

50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço esquerdo). 100 m (braço de Crawl e flutuador nas pernas).

250 m (crawl completo).

Descanso de 30 segundos a cada 25 m.

Total: 500 m

2ª semana

Treino 3

50 m (perna de crawl, com os braços estendidos á frente do corpo).

50 m (braço de crawl e flutuador).

100 m (crawl com prancha).

100 m (outro estilo, como costas ou peito).

250 m (crawl completo sem prancha).

Descanso de 20 segundos a cada 25 m.

Total: 550 m

Treino 4

50 m (perna de crawl, com prancha).

50 m (braço de crawl, com flutuador).

50 m (outro estilo).

50 m (crawl completo).

50 m (outro estilo).

50 m (crawl).

50 m (outro estilo).

250 m (crawl).

Descanso de 20 segundos a cada 25 m.

Total: 600 m

3ª semana

Treino 5

50 m (perna de crawl, com braços á frente do corpo).

50 m (crawl completo).

50 m (braço de crawl, com flutuador).

50 m (crawl)

50 m (perna de crawl, com prancha).

50 m (crawl).

50 m (braço de crawl, com flutuador).

50 m (crawl).

100 m (outro estilo).

150 m (crawl).

Descanso de 20 segundos a cada 25 m.

Total: 650 m

Treino 6

100 m (perna de crawl, com prancha).

100 m (braço de crawl, com flutuador).

50 m (com prancha e braçada apenas com o braço direito).

50 m (com a prancha e braçada apenas com o braço esquerdo). 100 m (outro estilo).

350 m (crawl).

Descanso de 20 segundos a cada 25 m.

Total: 750 m

4ª semana

Treino 7

50 m (perna de crawl, com os braços estendidos à frente).

50 m (braço de crawl, com flutuador).

50 m (crawl, tocando o polegar na lateral do corpo, do quadril até a altura do peito).

50 m (crawl)

Repetir mais 3 vezes.

Descanso de 15 segundos a cada 25 m.

Total: 800 m

Treino 8

100 m (perna de crawl, com os braços á frente do corpo).

100 m (braço de crawl, com flutuador).

100 m (crawl tocando o polegar na lateral do corpo).

550 m (crawl).

Descanso de 15 segundos a cada 25 m.

Total: 850 m

5ª semana

Treino 9

50 m (outro estilo).

50 m (crawl).

Repetir mais 3 vezes.

550 m (crawl).

Descanso de 10 segundos a cada 50 m.

Total: 950 m

Treino 10

1000 m (crawl).

Descanso de 10 segundos a cada 50 m.

Dicas

  • Faça alongamento antes e depois de nadar;
  • Use óculos e touca;
  • Controle a respiração. Inspire pela boca e expire pela boca ou pelo nariz. A respiração é feita normalmente a cada um ou dois ciclos de braçadas, respirando do mesmo lado, mas você pode respirar a cada três braçadas, respirando dos dois lados;
  • Controle a cada 200m, sua freqüência cardíaca que deve atingir no máximo 85 % da freqüência cardíaca máxima;
  • Procure não quebrar a seqüência dos treinos;
  • Se você estiver bem condicionado, diminua o tempo de descanso ou nade de forma contínua.

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