Circuitos para fazer em casa

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Circuitos para fazer em casa

Foto: Divulgação MS Personal

A falta de tempo hoje em dia é o principal inimigo de uma vida saudável. As mulheres precisam se desdobrar pra dar conta do trabalho, família, amigos e, claro, do corpo. É sempre bom e indicado fazer exercícios, mas nem todas as mulheres têm a oportunidade de ir a uma academia. Por isso separamos dois circuitos que podem ser feitos em casa utilizando objetos domésticos ou até mesmo a escada de casa.

Para explicar melhor a maneira certa de se fazer os exercícios, o professor do Departamento de Musculação da Academia Competition de Higienópolis, Robson Donato de Souza, explica detalhadamente todos os exercícios.

"Alguns exercícios podem ser realizados por mulheres de todas as idades, porém não se deve dispensar a orientação de um profissional", ressalta. "A atividade física dentro de casa irá proporcionar à mulher a manutenção da estética e dos fatores fisiológicos, como diabetes, hipertensão, obesidade e colesterol, contribuindo assim na diminuição dos riscos de doenças cardíacas", completa Robson.

Para melhorar a resistência muscular localizada, o professor da Competition separou dois circuitos que deverão ser executado com prudência. Confira:

Circuito 1

Polichinelo

Em pé com as pernas juntas e os braços juntos ao corpo. O movimento irá acontecer quando o a mulher saltar afastando as pernas e elevar as mãos acima do corpo e voltar a sua posição inicial. Pode ser feita em séries de 10 movimentos. O exercícios têm como objetivo aumentar a freqüência cardíaca e preparar o corpo para a realização dos exercícios posteriores.

Agachamento na cadeira

O exercício começa com a mulher de pé, com os pés afastados e na linha do ombro. A coluna deverá estar ereta e o olhar sempre fixo à frente. O joelho deverá ser flexionado lentamente e o quadril projetado para trás, como se fosse sentar na cadeira. O cuidado deve estar em manter o joelho na mesma linha dos pés. Ao final do movimento, o joelho deverá estar a 90º e o tronco inclinado para a frente. Realizar três séries de 15 movimentos, com 30 segundos de intervalo entre as séries.

Tríceps no banco

Com o auxilio de um degrau, a mulher irá ficar de costas apoiar as mãos no mesmo com os dedos pra frente e com os braços afastados na linha dos ombros, colocando os pés no chão e mantendo os joelhos flexionados e o quadril suspenso e fora do banco. Ela deve flexionar os cotovelos, como se fosse se sentar no chão, e voltar à posição inicial. É importante que os punhos estejam firmes no degrau para a melhor realização do movimento. Fazer três séries de 15 movimentos, com 30 segundos de intervalo entre as séries.

Abdominal no solo

A mulher deverá deitar em decúbito dorsal (de barriga para cima), colocar as mãos atrás da cabeça e manter os joelhos flexionados com os pés apoiados no solo. Ela deverá contrair o abdômen elevando o tronco ate formar um ângulo de 45º. Deve haver um cuidado com a região da cervical, evitando a execução de força e posterior tensão no local. Realizar três séries de 15 movimentos, com 30 segundos de intervalo entre as séries.

Circuito 2

Corrida estacionária

A realização do movimento será a simulação de uma corrida sem sair do lugar, os calcanhares deverão chegar bem próximo do bumbum. Pode ter duração de 30 segundos a 1 minuto, a fim de aumentar a frequência cardíaca e preparar o corpo para a realização dos exercícios posteriores.

Flexão de braços

Deitada em decúbito ventral (de bruço), com as mãos na altura e largura dos ombros, as palmas das mãos deverão estar totalmente no chão e os pés unidos com a ponta dos pés apoiados no chão. Ela deve levantar o corpo ate próximo de estender o braço totalmente, e descer à posição inicial lentamente. Com a proximidade do chão o movimento deve reiniciar. É necessário que glúteos e músculos abdominais sejam contraídos, buscando manter a postura alinhada e reta. Se necessário, o movimento pode ser realizado com o apoio do joelho no chão. Realizar três séries de 15 movimentos, com 30 segundos de intervalo entre as séries.

Subida na escada

De pé em frente à escada, com um pé sobre o segundo degrau, as costas eretas, a mulher deverá subir de forma alternada no degrau e se manter em equilíbrio sobre somente um membro inferior, controlando a descida. Esse exercício deverá ser realizado de forma prudente, buscando preservar a articulação dos joelhos. Realizar três séries de 15 movimentos, com 30 segundos de intervalo entre as séries.


Panturrilha no degrau

O movimento se inicia de pé com a região das pontas dos pés apoiados no degrau, a mulher irá realizar o movimento de flexão plantar (ou seja, eleva o calcanhar). O movimento termina quando a pessoa se mantiver somente na ponta do pé. Importante cuidar para que o quadril não se projete para a frente durante o exercício. Realizar três séries de 15 movimentos, com 30 segundos de intervalo entre as séries.

Por Maday Florêncio (MBPress)

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