Circuito: queime muitas calorias

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As aulas de circuito ou de condicionamento físico são, sem dúvida, as mais procuradas nas academias. Já que em 1 hora você pode queimar em média 600 calorias. Se praticadas regularmente, irão ajudar a melhorar o seu condicionamento cardiorrespiratório e a "enxugar" e definir o seu corpo.

Este circuito mistura exercícios aeróbios (caminhadas, bike e step) com trabalhos localizados (agachamentos e exercícios para braços). O corpo é trabalhado por inteiro, melhorando a sua condição física geral.

Montamos um programa para você fazer em casa, na sala de ginástica do seu prédio ou mesmo na academia (embora existam aulas específicas de circuito).

Material necessário:

  • 1 colchonete;
  • 1 par de caneleiras de 2kg ou 3kg;
  • 1 par de halteres de 2kg;
  • Esteira;
  • Bike;
  • Step;
  • Corda.

Alongamento

Coloque uma música agitada, para aumentar o seu pique. Inicie fazendo um alongamento, com os seguintes exercícios:

Em pé, segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado;

Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna;

Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas;

Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas;

Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito;

Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado;

Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado;

Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.

Mantenha-se em cada posição por 20 segundos.

Aumente o som e vamos lá!

Dividiremos a aula em 5 minutos para os exercícios aeróbios e 5 minutos para os localizados, com 4 estações para cada um, da seguinte forma:

5 minutos na esteira ou caminhe na rua em ritmo acelerado (5.5 a 6.5 km/h ou de 8.0 a 9.0 km/h, para quem está acostumado a correr);

5 minutos para a parte superior do corpo, sendo:

1 minuto para bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo próximo ao corpo);

1 minuto para ombros. Elevação lateral (em pé, eleve os braços pela lateral até a altura dos ombros e desça, mantendo-os semiflexionados);

1 minuto para peito. Crucifixo (deitada, estenda os braços para cima na altura do peito, abra e feche os braços simultaneamente);

1 minuto para tríceps (músculo do tchau)deitada, segure um peso com as duas mãos, estenda para cima na altura do peito, flexione o cotovelo, trazendo o peso na altura da testa e estenda novamente);

1 minuto para costas. Pull over (segure os pesos com as duas mãos, estenda na altura do peito, leve os braços estendidos para trás, como se fosse encostar os pesos no chão e volte a posição inicial);

5 minutos na bike, com carga 2 e 3, acima de 70 rpm;

5 minutos para parte inferior do corpo, sendo:

1 minuto de agachamento afastado (em pé, pernas afastadas, flexione e estenda as duas pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o tronco reto. Não projete os joelhos para frente);

1 minuto de gêmeos (em pé, suba e desça na ponta dos pés);

1 minuto de agachamento fechado (em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas, levando o quadril para trás e volte à posição inicial);

2 minutos de agachamento afundo, sendo 1 minuto com a perna direita na frente e 1 minuto com a esquerda (em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos). Troque o lado.

5 minutos, sendo:

3 minutos de step ou subida na escada;

1 minuto pulando corda;

1 minuto de polichinelos (saltos alternando os movimentos dos braços e das pernas);

5 minutos para exercícios de abdome, sendo:

1 minuto para parte superior (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe);

1 minuto para parte inferior (deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas para cima. Faça a elevação do quadril e volte à posição inicial);

2 minutos para oblíquos, sendo 1 minuto para o lado direito e 1 minuto para o lado esquerdo (idem a posição do abdome superior, com as pernas de lado apoiadas no chão);

1 minuto de abdome grupado (idem ao abdome superior, com a flexão das pernas simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).

5 minutos na esteira ou na bike, em ritmo acelerado.

5 minutos de exercícios para glúteos, sendo:

2 minutos de abdução de pernas, sendo 1 minuto para o lado direito e 1 minuto para o lado esquerdo deitada de lado, pernas semiflexionadas, suba e desça a perna que está em cima).

3 minutos para glúteo máximo, sendo 1 minuto e 30 segundos para o lado direito e 1 minuto e 30 segundos para o lado esquerdo (de barriga para baixo, apóie os cotovelos, os joelhos e os pés no chão. Suba e desça uma das pernas flexionada a 45 graus). Troque o lado.

Faça um alongamento final, com os exercícios do início da aula.

Dicas:

  • Beba água para hidratar o corpo;
  • Controle a freqüência cardíaca, que deve estar entre 65% e 75% da F. C. máxima (220 - idade), principalmente nos exercícios aeróbios;
  • Não interrompa os exercícios;
  • Se você se sentir muito cansada diminua o ritmo.
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Assuntos relacionados: atividade física treino circuito calorias