Caminhadas

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caminhadas

É cada vez maior o número de pessoas que lotam as ruas, praças, parques, clubes e academias, para praticar a caminhada que além de fácil e gostosa, é barata e faz bem.

Sem praticamente nenhuma contra-indicação, caminhar melhora a condição cardiorrespiratória, ajuda na perda ou manutenção do peso corporal e fortalece os músculos. Melhora o trabalho de vários sistemas do corpo como o digestivo, imunológico, nervoso, músculo esquelético, cardiovascular e o sistema respiratório.

Caminhar propicia bem-estar físico e emocional, estimula a circulação sangüínea e facilita o transporte de oxigênio, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose, abaixa a taxa de colesterol (ruim), controla a pressão sangüínea e ainda combate a depressão e o estresse.

O ritmo e a intensidade da caminhada determinam os benefícios que serão obtidos. Mas é preciso fazer uma avaliação física - incluindo um teste ergoespirométrico - para conhecer o seu nível de condicionamento físico e, assim, caminhar de maneira segura e eficiente.

Respeite seus limites e dose os treinos adequadamente. Se você for iniciante, mantenha a freqüência cardíaca entre 60% e 75% da F.C. máxima (220 - idade), mas se você já tiver um bom nível de condicionamento poderá trabalhar com 60% e 90% da F.C máxima. O ideal é usar um pulsômetro ou freqüencímetro para controlar a freqüência cardíaca.

Treino sugerido:

  • 1° semana - 30 minutos, 3 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 70% da F.C. máxima
  • 2° semana - 35 minutos, 4 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 75% da F.C. máxima.
  • 3° semana - 40 minutos, 4 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 80% da F.C. máxima.
  • 4° semana - 45 minutos, 5 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 80% da F.C. máxima.
  • 5° semana - 40 minutos, 5 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 85% da F.C, máxima.
  • 6° semana - 45 minutos, 5 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 85% da F.C. máxima.
  • 7° semana - 50 minutos, 5 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 80% da F.C. máxima.
  • 8° semana - 50 minutos, 6 vezes por semana, com a F.C. entre 60% e 90% da F.C. máxima.

Veremos abaixo algumas dicas importantes de como caminhar corretamente:

  • Use roupas confortáveis;
  • Escolha um tênis adequado para caminhadas, com solado flexível e sistema de amortecedor em toda a sola;
  • Use meias para evitar bolhas;
  • Caminhe em lugares onde não há muito trânsito, para evitar acidentes, bem como paradas constantes e a concentração de poluentes no ar;
  • Fuja dos horários de sol intenso, mesmo assim passe um filtro solar;
  • Inicie a passada com o calcanhar, depois apóie a planta do pé e por último os dedos;
  • Flexione os braços a 90° e inicie o movimento apartir dos ombros;
  • Mantenha os ombros em linha reta, evitando cruzar os braços na frente do corpo;
  • Não de passadas muito largas;
  • Não caminhe com a cabeça abaixada para não adquirir vício postural;
  • Mantenha o tronco reto;
  • Se você sentir dor nas canelas, diminua o ritmo e evite subir ladeiras;
  • Hidrate o corpo, bebendo água antes, durante e depois das caminhadas;
  • Você poderá ouvir música, para incentivar e alegrar o exercício, mas somente se caminhar em lugares onde não haja trânsito;
  • Faça alongamentos antes e depois das caminhadas;
  • Caminhe regularmente (5 a 6 vezes por semana);
  • Insista na dieta alimentar e nos exercícios. Você se sentirá muito bem, saudável e bonita!
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