Bumbum perfeito já!

Ensinamos aqui exercícios para os glúteos para quem sonha em ter um bumbum perfeito!
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Foto - Shutterstock

Afinal, que mulher não sonha em ter o bumbum perfeito? Quando o verão chega, é comum que a gente passe a se preocupar ainda mais com a aparência para não fazer feio durante a estação. Para ficar em dia com a balança e o espelho, muita gente por aí inicia o famoso “projeto verão” e se dedica a exercícios que resultem em resultados não só rápidos, como precisos.


Não tem nada melhor do que sentir-se bem com o próprio corpo. E para isso, é preciso tempo e dinheiro para frequentar uma academia certo? Errado! Pensando em você, mulher ocupada com a rotina diária, reunimos alguns exercícios fáceis e poderosos para dar uma guinada no bumbum, a preferência nacional. Quem nos ensinou foi a Juliana Karvalho, professora da Contours, uma academia só para mulheres. Vem ver:

1. Exercício Stiff

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Foto - Karina Mancini

Esse exercício é um poderoso aliado para deixar o bumbum “empinado”, pois além dos glúteos, trabalha a região posterior de coxa. Em pé com os pés afastados na largura do quadril, manter a coluna reta e segurar a barra na linha dos ombros. Incline a coluna para frente mantendo as costas retas e desloque o quadril para trás descendo a barra até abaixo dos joelhos. Suba a coluna e retorne a posição reta.

Dica: Quanto mais você deslocar o bumbum para trás, mais solicitará a musculatura!

2. Agachamento unilateral a frente.

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Foto - Karina Mancini

No agachamento, os glúteos ficam mais firmes porque são responsáveis em sustentar o peso do corpo. Com a postura reta mantenha as pernas afastadas e um dos pés a frente apoiado no Step, flexione o quadril e os joelhos no ângulo de 90 graus e retorne a posição inicial.  Inverta a perna e repita a série.

Dica: Mantenha as pernas bem afastadas e a coluna reta durante todo o exercício.

3. Elevação de quadril com uma perna estendida

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Foto - Karina Mancini

Deitada com o abdômen para cima, os braços ao lado do corpo, um dos joelhos flexionados e o pé apoiado no chão. Fazer a elevação do quadril com uma das pernas estendidas para o alto durante todo o movimento. Inverta a perna quando finalizar a série.

4. Glúteos 4 apoios com extensão de perna

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Foto - Karina Mancini

Em posição 4 apoios, cotovelos e joelhos flexionado no chão, fazer a elevação de perna mantendo a sempre estendida, movimente de baixo para cima contraia os glúteos e fique com a coluna alinhada para que o exercício seja 100% eficaz. Para intensificar o exercício utilize caneleiras de acordo com o seu condicionamento.

Dicas: Iniciantes iniciem os exercícios em 2 séries de 15 repetições cada e as avançadas de 3 a 4 séries de 15 repetições.

Dicas para manter a forma:

Agora que você já sabe como malhar os glúteos em casa, que tal cuidar também do resto do corpo? Para isso, a professora Rafaela Martone deu dicas preciosas que devem ser aplicadas no dia a dia:

1. Ao invés de ir trabalhar de carro opte por ir caminhando, caso seja longe vá até certo ponto de carro e o restante a pé;

2. No seu trabalho, evite ficar sentada muitas horas, ao invés de dar um recado por e-mail ou mensagem, vá pessoalmente;

3. Não leve garrafa de água para o trabalho, sempre que der sede levante-se para beber;

4. Evite o elevador, suba escada pelo menos uma vez ao dia;

5. Antes de se levantar da cama, alongue-se, pois sua coluna e suas articulações agradecem;

6. Nos finais de semana, faça passeios ciclísticos na ciclo faixa;

7. Tenha uma alimentação saudável.

Gostou? Agora é só colocar em prática e não perder mais tempo!

Por Thamirys Teixeira

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