Alongamento ajuda a evitar lesões no inverno

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Foto - Shutterstock

Aquecer e alongar são regras básicas para quem pratica esportes. O alongamento é necessário, principalmente no inverno, época em que o número de lesões aumenta entre os praticantes.

A verdade é que muita gente acaba deixando de lado os alongamentos para ganhar mais tempo nas atividades praticadas, mas mal sabem elas como não preparar o corpo antes e depois do exercício podem ser prejudiciais. O aquecimento, por exemplo, envolve o corpo de uma forma global, aquecendo sistemas musculares, nervosos e o próprio fluxo sanguíneo.

Se você é presença assídua na academia, não pode deixar o alongamento de lado, ok? Por isso, separamos alguns exercícios básicos para serem feitos antes do treino.

alongamento

Foto reprodução fitness magazine

Posição dos quatro Apoios - Reduz a rigidez nas costas e quadris; alivia a tensão na coluna vertebral

a. Apoie os joelhos e as mãos no solo mantendo o tronco elevado.

b. Inspire e abaixe a cabeça ao mesmo tempo que levanta as costas fazendo uma concavidade com a barriga. Nesse movimento, seu tronco ficará curvado para cima com sua cabeça voltada para baixo.

c. Na expiração, empine o bumbum, não contraia a coluna, apenas o abdómen. Nesse movimento, seu tronco ficará curvado para baixo com sua cabeça voltada para cima.

d. Retornando a Postura da Criança: empurre suavemente os quadris para trás sentando com o bumbum sobre os pés, deixe o tronco descer até o peitoral tocar o solo, descanse a testa no solo. Estique os braços para frente com as palmas das mãos voltadas para baixo. Relaxe nessa posição por um instante, antes de recomeçar o ciclo.

Faça 6 repetições do ciclo todo. Relaxe na pose da criança durante algumas respirações e toda vez que fazer o ciclo de repetições.

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Foto reprodução fitness magazine

Postura da ponte - Alonga abdómen, cintura, quadril e a parte inferior das costas; fortalece o abdómen.

Deite-se de barriga para cima com os pés no chão e puxe-os para perto de si, coloque os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire, pressione os pés e levante a parte inferior do corpo até os joelhos formarem uma diagonal com a cabeça. Ao expirar, contraia o abdômen e lentamente abaixe as costas ao solo.

Faça 6 repetições.,

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Foto reprodução fitness magazine

Postura da Perna Estendida - Alonga os músculos da parte de trás das coxas e fortalece abdómen

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados, os pés no chão; faça 3 respirações profundas.

Primeiro movimento: abrace a perna por trás do joelho esquerdo pressionando ao peito ao expirar.

Mantenha o joelho abraçado e inpire esticando a perna esquerda para cima. Expire, mantendo-o abraçado.

Repita 3 vezes.

Segundo movimento: na quarta repetição, mantenha a perna estendida e gire o tornozelo em círculo quatro vezes em cada sentido. Mantendo o joelho abraçado, leve-o de volta ao solo e alterne os lados. Repita a sequência de movimentos para a outra perna.

Terceiro movimento: ao final das sequências com as pernas, abrace ambos os joelhos e leve-os até o peito e faça 3 respirações profundas.

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Postura da borboleta - Tonifica o abdômen e coxas

Deite-se de barriga para cima com as plantas dos pés juntas e joelhos abertos para os lados. Inspire. Expire e lentamente feche os joelhos um contra o outro até espremer as coxas. Faça 6 repetições. Faça mais 6 vezes, levando o dobro do tempo para trazer coxas.

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Foto reprodução fitness magazine

Postura da Cobra - Elevação das Pernas - Fortalece as costas e os músculos pélvicos

Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos para os lados, e as mãos apoiadas no solo logo abaixo dos ombros. Encoste a testa no chão, com o queixo ligeiramente puxado para dentro.

Inspire e levante o peito usando os músculos das costas. Ao mesmo tempo, levante a perna direita o mais alto que puder, mantendo a pélvis nivelada ao solo. Segure a respiração, depois expire abaixando a testa. Alterne os lados e repita. Repita seis vezes, alternando os lados, levantando a perna um pouco mais alta a cada vez.


Por Kelly Jamal

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