5 exercícios para salvar as costas de quem trabalha sentado

Chega de reclamar de dor nas costas! Veja dicas de uma especialista em ginástica laboral para cuidar das suas costas com mais carinho!
ginástica laboral costas

Foto: Istock

Se você trabalha sentado já deve ter percebido o quão difícil é terminar o dia sem dor nas costas. Seja em escritório ou home office, é preciso ter em mente que utilizar as cadeiras da forma certa pode ajudar - e muito - a evitar as temidas dores lombares, que surgem após a permanência em posição estática por mais de uma hora seguida. É fundamental realizar breves pausas, movimentando-se, mesmo que não seja possível levantar-se nesse momento.


Exercícios de alongamentos e fortalecimento realizados de forma consciente são a chave para devolver a vitalidade aos músculos. Para aumentar ainda mais o alívio das dores e desconfortos nas costas, respirar calmamente também pode ajudar. Abaixo, reunimos algumas dicas de Márcia Aparecida Thomaz, graduada em Educação Física pela FEFISO – Sorocaba e Pós-graduada em Ginástica Especial Corretiva pela FMU – São Paulo. A profissional indicou como se exercitar para ter um postura impecável e claro, sem dor!

Confira:

Exercício 1 – Alongamento de glúteos na cadeira

Como fazer: Sente-se em uma cadeira que lhe possibilite apoiar os pés no chão; contraia abdômen e costas, desencostando-a do apoio; eleve a perna direita, cruzando-a sobre a esquerda, apoiando a região acima do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo; com a mão, force o joelho direito para baixo; inspire lentamente e ao expirar, realize sutil flexão do corpo para a frente, sobre as pernas; mantenha por 30 segundos, respirando lentamente e procure realizar de forma confortável, ou seja, sentindo o alongamento e não dor; volte lentamente à posição inicial e repita para o outro lado.

Efeito: Proporciona o alongamento dos músculos da região dos glúteos e posteriores de coxa, região essa que sofre ao longo dos anos encurtamento pela falta de movimentos e por permanecermos muito tempo em posição sentada. Esses músculos se ligam diretamente a região lombar e por eles passam nervos importantes como o ciático. Mantê-los alongados e oxigenados é essencial para nos proteger das inflamações desses nervos.

Exercício 2 – Estabilização das costas na parede

Como fazer: Em pé, próximo a uma parede, pés ligeiramente afastados, encoste as costas na parede e dê um passo para a frente, flexionando os joelhos, como se fosse sentar-se; você sentirá as costas apoiadas na parede e deverá contrair o abdômen e os glúteos; eleve os dois braços flexionados pressionando-os para a parede, de forma que o dorso das mãos fiquem apoiados na parede; inspire lentamente e eleve os braços acima da cabeça, retornando-os na expiração; repita o movimento dos braços por 5 vezes, de forma lenta, cadenciando-os com a inspiração e expiração.

Efeito: Proporciona a estabilização das costas que ficam, apoiadas na parece, realizando o realinhamento e descompressão dos músculos dorsais, principalmente na altura dos ombros e pescoço, além de alongamento da região peitoral; realiza ainda um fortalecimento isométrico dos músculos do abdômen e coxa, que estão sustentando essa postura.

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Exercício 3 – Fortalecimento de cadeia posterior e glúteos

Como fazer: Deite-se de costas em um colchonete ou tapete; mantenha os pés apoiados no solo, com as pernas flexionadas e os braços estendidos e apoiado ao lado do corpo; contraia glúteos e abdômen; inspire lentamente, elevando aos poucos glúteos, região lombar e torácica, retenha o ar por alguns segundos e solte lentamente, voltando as costas e glúteos ao colchonete; repita o exercício por 5 vezes respeitando a respiração lenta.

Efeito: Fortalece os músculos das regiões dos glúteos e paravertebrais, preparando-os para as posturas estáticas que costumamos adotar no trabalho sentado, evitando as dores nas costas.

Exercício 4 – Autopostura na parede, costas no solo

Como fazer: Com um colchonete ou tapete no solo encostado em uma parede, sente de lado à parede, com as pernas encolhidas e aos poucos, utilizando a inspiração e expiração lentas, vá deitando-se de costas no colchonete, elevando as duas pernas que deverão apoiar-se na parede; estenda os braços ao longo do corpo, com o dorso das mãos ao solo; olhe para cima, pressionando as regiões cervical e torácica ao solo; mantenha a respiração lentamente; você deverá sentir alongamento nas costas e posterior das coxas, se necessário, force as pontas dos pés para baixo para aumentar o alongamento,  permaneça na autopostura entre 30 a 60 segundos.

Efeito: Essa autopostura vai proporcionar a descompressão dos músculos posteriores do corpo desde onde se iniciam na parte de cima da coluna, quando ela se encaixa ao crânio, até a região posterior do tornozelo, passando por todas as partes da coluna vertebral, glúteos, posteriores de coxa, área atrás dos joelhos e panturrilhas. Essa descompressão e o alongamento de toda a região posterior causa alívio imediato a dores originadas por posturas estáticas e até inflamações do nervo ciático e outras na região. O auxílio vem através da oxigenação e descompressão que os músculos recebem no momento do alongamento de toda a cadeia posterior. 

Exercício 5 – Alongamento da região lombar

Como fazer: Deite-se de costas em um colchonete ou tapete, flexione as pernas e abrace-as; respire lentamente e pressione toda a região das costas ao solo, olhando para cima para manter o alinhamento da coluna cervical; permaneça na posição por cerca de 30 segundos; estenda as pernas e eleve os braços para cima da cabeça, permanecendo por 10 segundos; repita por 2 vezes.

Efeito: O exercício proporciona o alongamento da região lombar e a oxigenação dos músculos, causando a descompressão e o alívio às dores; é realizando ainda um alinhamento dos músculos das costas pela pressão exercida contra o solo.

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