10 posições de yoga para você dormir melhor

10 posições de yoga para você dormir melhor

Foto: Hemant Mehta /India Picture/Corbis

O sono é uma das medidas obrigatórias para quem quer manter a saúde em dia. Uma boa noite de descanso dá a você mais disposição para realizar atividades durante o dia e melhora a sua capacidade de raciocínio rápido e de memória.

Especialistas dizem que o sono reduz a ansiedade, melhora o humor e as funções metabólica e hormonal e ainda equilibra a pressão e a frequência cardíaca. Mas nem todo mundo consegue deitar a cabeça no travesseiro e repousar adequadamente. Por conta do estresse e das inúmeras tarefas cheias de prazos, a pessoa não se desliga e tem a impressão de que não conseguiu recarregar suas energias.

Desse modo, o melhor mesmo antes de dormir é relaxar, "desligar a mente". Há quem tome uma bebida quentinha ou tome um bom banho para ajudar. Outra opção interessante é fazer alguns movimentos de yoga. O VilaMulher consultou o site "Fit Sugar" e reuniu 10 movimentos da técnica que vão ajudar você a aliviar a tensão do dia e dormir melhor. Aprenda:

1 - Balasana: afaste um pouco as pernas e ajoelhe-se no tapete. Inspire fundo e, ao expirar, coloque o tronco sobre as coxas e descanse os quadris no vão que você deixou entre as pernas. Estique bem os braços e alongue seu pescoço e a coluna. Fique nessa posição e respire normalmente 10 vezes antes de voltar à posição inicial.

2 - Uttanasana: essa posição vai fazer com que você sinta todo o estresse sendo eliminado. Fique de pé no seu tapete, inspire e estenda seus braços acima da sua cabeça. Ao expirar, encaixe o abdômen e dobre seu corpo para frente com as costas retas. Posicione o queixo em direção ao peito, relaxe seus ombros e estenda a coroa da cabeça em direção ao chão para criar uma longa coluna. Tente apoiar os mãos no chão, alinhando os dedos dos pés com os das mãos, e endireite as pernas. Permaneça nessa posição por 10 respirações.

3 - Prasarita padottanasana: esta posição vai ajudar você a soltar os ombros e a desestressar antes de dormir. Fique de pé, afaste bem as pernas e estique seus braços, juntando as mãos atrás das costas. Depois dobre seu corpo para frente, tentando aproximar sua cabeça e suas mãos do chão. Relaxe os dedos dos pés e tente transferir o peso dos seus quadris para frente, para que eles estejam alinhados com os pés. Fique nessa posição por 10 respirações profundas e depois volte à posição inicial.

4 - Badhakonasana: essa posição ajuda você a relaxar os quadris. Sente-se no chão, sobre os joelhos e junte os pés. Com as mãos abra os pés, para que eles fiquem com as solas para cima, e pressione seus joelhos em direção ao chão com os cotovelos. Se quiser tornar o exercício mais difícil estenda os braços lá na frente. Fique nessa posição por 10 respirações.

5 - Upavistha Konasana: sentada, estique as pernas e afaste-as o quanto conseguir. Os dedos dos pés e os joelhos devem estar apontados para cima. Mantenha seu tronco reto e dobre-o lentamente para a frente, pressionando seu umbigo e peito para frente em direção ao chão. Depois estique os braços em direção aos pés e tente tocá-los.

Mantenha a posição por 10 respirações.

6 - Janushirasana: sente-se e afaste as pernas. Dobre a perna direita, de forma que o pé fique com a sola para cima e posicionado contra o coxa, puxando o calcanhar o mais próximo que você puder do seu corpo. Mantenha a perna esquerda esticada. Inspire e, ao expirar, incline o corpo em direção a ela. Descanse as mãos no chão, em ambos os lados de sua perna. Você pode também apoiar suas mãos na canela ou enrolá-las em torno do pé esquerdo. Mantenha essa posição por 10 respirações. Sente-se, mantenha a costas retas e repetir o movimento no lado esquerdo.

7 - Setubandhasana: deite-se de costas no chão com as pernas flexionadas, colocando os calcanhares o mais próximo que puder do seu bumbum. Deixe os braços descansados ao lado do corpo e com as palmas das mãos viradas para baixo. Com as palmas das mãos e dos pés pressionando firmemente no chão, eleve o quadril para cima. Mantenha as palmas das mãos sobre o tapete ou aperte-as abaixo de sua pélvis. Você também pode dobrar os cotovelos e colocar as mãos na parte inferior das costas. Se os seus pés estão perto o suficiente, você também pode segurar seus tornozelos. Fique nessa posição por 10 respirações profundas, levantando seus quadris tão alto quanto você puder.

8 - Viparita Karani: esta posição traz uma sensação de calma em todo o seu corpo e também alivia as dores lombares. Coloque seu tapete (ou uma almofada) bem escostado na parede. Deite-se de costas e sente-se o mais próximo possível da parede. Coloque os pés na parede com os joelhos esticados e descanse os calcanhares na parede, mantendo as costas no chão e o bumbum bem apoiado no tapete ou na almofada. Você pode manter seus braços esticados ao lado do corpo. Feche seus olhos e permita que seu corpo inteiro relaxe. Sinta a gravidade puxando você para baixo. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, role o corpo para um lado, com os joelhos dobrados, e descanse sua cabeça no interior de seu braço, mantendo-se assim em posição fetal por um minuto. Depois, você pode rolar para cima dos joelhos e ficar de pé.

9 - Supta Matsyendrasana: a posição aumenta a flexibilidade da coluna vertebral. Deite-se de costas e envolva seus dedos do pé esquerdo em torno da volta de seu tornozelo direito. Estenda os braços na posição de cactus, com os cotovelos em ângulos retos e com as palmas voltadas para cima. Abaixe lentamente os joelhos para a esquerda. Descanse-os no chão e vire a cabeça para a direita. Mantenha-se nessa posição por pelo menos cinco respirações, sentindo sua coluna alongar e torcer. Use a força do seu abdômen para levantar os joelhos de volta ao centro. Descruze as pernas e cruze-as para o lado oposto, com o joelho esquerdo em cima. Abaixe lentamente os joelhos para a direita e vire a cabeça para o lado esquerdo. Depois de cinco respirações, volte à posição inicial.


10 - Savasana: deite-se de costas e feche os olhos. Estenda os braços a poucos centímetros de distância do corpo, com as palmas voltadas para cima. Separe um pouco as pernas, de forma que seus pés fiquem bem relaxados e virados para fora. Relaxe os ombros e, assim que encontrar uma posição confortável, ficar o tempo que quiser, em torno de 10 minutos ou mais. Se você estiver com pouco tempo disponível permaneça nessa posição até que sua frequência cardíaca diminua e sua respiração volte ao seu estado normal.

Juliana Falcão (MBPress)

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